Nutrition

Le riz : faites le plein d’énergie l’esprit léger ! Le riz fait partie de la grande famille des céréales. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande d’en consommer parce qu’elles apportent «ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement ». 
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A l’inverse de certaines idées reçues, ces glucides complexes ne font pas grossir, bien au contraire ! Selon le PNNS toujours « ils sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée » 

Les bénéfices de la consommation de glucides complexes sont accrus si vous consommez des céréales compètes comme le riz complet :   « les céréales complètes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…). »

L’amidon du riz est un glucide très digestible avec un taux d’utilisation élevé.

DES QUALITES NUTRITIONNELLES VARIABLES

Les qualités nutritionnelles du riz varient selon les variétés de riz (riz indica, japonica, rouge ou sauvage) et le degré de raffinage et de transformation (du riz complet au riz blanc, avec ou sans étuvage).

Le riz complet, parce qu’il est source de phosphore et riche en manganèse, contribue au maintien du métabolisme, de l’ossature et de la dentition. Le riz rouge est source de fibres, de phosphore et de vitamine B6, vitamine qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Enfin, le riz sauvage est source de protéines et de fibres, les protéines contribuant à l’augmentation de la masse musculaire et au maintien de l’ossature.

Le Riz - Tableau Comparatif Des Valeurs Nutritionnelles
Qualités nutritionnelles comparées des riz.
Allégations nutritionnelles possibles sur les différents types selon les données CIQUAL 2016 – (n.d = données non disponibles)

LE RIZ ET LES PROTEINES

Le riz est comparable aux autres céréales du point de vue de sa teneur en protéines.

Les protéines des céréales ne possèdent pas toute la palette des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme humain. Toutefois, le mélange de céréales comme le riz avec des produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs, lait) ou des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, etc.) permet de compléter idéalement ces apports en acides aminés. Dans les plats traditionnels, on retrouve souvent ces associations, comme du riz – haricots rouge ou encore riz – lentilles.

FAIBLE TENEUR EN MATIERES GRASSE

Le riz est pauvre en matières grasses (0,5 à 1 %).

PAS DE GLUTEN

Parmi les céréales indispensables à une alimentation équilibrée, le riz est une des rares à ne pas contenir de gluten (tout comme le maïs et le sorgho). Il constitue donc un aliment de choix pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten et est ainsi recommandé pour l’élaboration de recettes alternatives.

POUR UNE ALIMENTATION EQUILIBRÉE

Malgré ses qualités nutritionnelles indéniables, le riz ne peut constituer à lui seul une alimentation complète.

Il nécessite d’être accompagné d’aliments complémentaires, de matières grasses, de bouillons, de sels divers. En accompagnement de viandes, poissons, œufs, lait et fruits, il participe à une alimentation équilibrée.

Associé à des légumineuses (haricots, lentilles, pois, soja), le riz favorise l’assimilation des protéines végétales. C’est une des bases pour une alimentation végétarienne équilibrée.

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